Kvinder skal ikke være bange for at vægttræning gør dem store og muskuløse

Overarme, der svulmer, en sixpack på maven, rygmusklerne der er markeret ned til hver enkel muskelfiber og lårene er brede og stærke. 

Det er mange mænds drøm, at vægttræningen i fitnesscenteret ender ud i en muskuløs krop, men det er langt fra det billede, de fleste kvinder drømmer om, at træningen munder ud i. Og derfor er der mange kvinder, der holder igen med styrketræningen og med at løfte vægte.

Ubegrundet frygt for at blive stor og muskuløs
Men det er en misforståelse, lyder det fra personlig træner Birgitte Nymann, der også har udgivet en række dvd’er og bøger om træning.

– Der skal trænes virkelig intenst og efter et meget minutiøst træningsprogram, hvis kvinder skal blive så trænede, at de ender med at se maskuline ud. 

– Kvinder producerer slet ikke det mandelige kønshormon testetoron i samme mængde som mænd, og derfor er det på baggrund af en meget ubegrundet frygt for at blive for store og muskuløse, at kvinder fravælger vægttræningen, siger Birgitte Nymann til Alive.dk og tilføjer:

– Man skal faktisk være mere bange for ikke at styrketræne, siger hun.

Styrketræning giver hurtige resultater
For netop styrketræning er den træningsform, som giver nogle af de resultater kvinder ofte efterspørger, når de efter mange lange og sveddryppende timer på fitnesscenterets løbebånd ikke helt kan se nogen markante ændringer på kroppen.

– Ser man på udseendet, så er styrketræning den type træning, der giver de hurtigste resultater. Folk der har konditrænet i lang tid, og som ikke synes, at der er store resultater at se på kroppen, kan meget hurtigt se resultater, hvis de erstatter noget af deres konditræning med styrketræning, siger hun, og understreger endnu en gang, at resultaterne på ingen måde er at sammenligne med de meget muskuløse mænd.

Både kondi og styrke på en uge
Og den anden fordel ved styrketræningen er, at man ikke nødvendigvis skal bruge ret lang tid. 

– Man laver fire til fem forskellige øvelser i tre til fire sæt med 10 til 12 gentagelser, og så skal der godt med vægt på. Det skal være sådan, at når man har lavet et sæt, så kan man ikke lave flere. Kort og hårdt må være kodeordet. Og man skal altså ikke være bange for de mange kilo, siger Birgitte Nymann.

Hun forklarer, at man dog ikke helt skal droppe konditionstræningen til fordel for styrketræningen. Ser man over en uges træning skal begge dele være repræsenteret.

– I løbet af en uge skal man helst have begge træningsformer med. Optimalt så laver man en halv times konditræning og en halv times styrketræning. Det afhænger selvfølgelig af den enkelte, og hvis man eksempelvis er med på et spinninghold, der tager en time, så kan man sagtens tage styrketræningen næste gang. Bare der er begge dele i løbet af en uge, siger hun.

Kilde: Trine Fisker, Newsdesk, Aller Media

Kosten kan sabotere din træning.

Her er 5 almindelige kost-fejl, du skal undgå, når du træner.

Som tommelfingerregel kan fødevarer genere i cirka så mange timer – alt afhængig af hvordan vores maver arbejder;

• 6 timer: røget makrel, laks, ål og anden røget og fed fisk. Nødder og hassel- og valnødder.
• 5 timer: tørrede bønner, rosenkål, blomkål, broccoli og de fleste andre former for kål. Alle former for røget kød.
• 4 timer: grove kornprodukter, f.eks. kernerugbrød og fuldkornspasta, brune ris, rødt kød og fed fisk (der ikke er røget). Rosiner og anden tørret frugt.
• 3 timer: finere kornprodukter, f.eks. lyst brød og almindelig hvid pasta. Fjerkræ, hvid fisk og grøntsager som ærter og peberfrugter. Skyr, græsk yoghurt og fromage frais.
• 2 timer: frugt, almindelig yoghurt, salat og agurk. Almindeligt knækbrød, mager fisk, bagt kartoffel og pasta.
• 1 time: små mængder af den mad, som står ud for 2 og 3 timer.
• 0 timer: meget små mængder af 2- og 3-timers maden, energidrik, geler eller letfordøjelige energibarer. Juice fortyndet med vand.

Du spiser ikke de sidste mange timer før træning

Du er småsulten og starter træningen med et lavt blodsukker.

Både muskler og hjerne går på vågeblus og beder kroppen om at tage den med ro. Det betyder, at du enten helt springer træningen over, kommer til at træne for halv kraft eller skal pine dig selv umenneskeligt for at kunne træne igennem.

Løsning: Træner du sidst på eftermiddagen, kan du f.eks. snuppe et stykke rugbrød med nogle skiver magert kødpålæg og en pære 2-3 timer før dit træningspas. Drik et stort glas vand til. Træner du tidligt om morgenen, skal du ikke stå op og spise om natten. Snup eventuelt en rugbrødsmad, inden du går i seng og nøjes med vand og eventuelt en banan om morgenen umiddelbart før træning.

Du spiser for tæt på træning

Fylder du maven med mad den sidste times tid før træning, vil de halvfordøjede rester af måltidet ligge og genere.

Din fordøjelse går nærmest i stå under træning – især hvis du skal løbe eller lave andre former for intensiv konditionstræning. Det kan både give kvalme, opkast og diarré.

Løsning: Spis i tide. Tænk samtidig over, hvad du spiser. Maven er f.eks. markant længere tid om at fordøje en røget makrel end en banan. Skal du lave tung styrketræning, gælder reglen om at spise i god tid derimod ikke. Tværtimod kan det være en fordel at spise lidt skyr eller drikke en smoothie med 20 gram proteinpulver i lige før træning, så du har godt med protein i kroppen til at opbygge muskler af.

Du spiser som før et maratonløb

Mange motionister hælder langt flere kulhydrater indenbords, end kroppen har gavn af.

Selvom du skal løbe en længere tur eller vil snuppe en dobbelt spinningtime, behøver du ikke læsse ekstra meget frugt, pasta eller brød op på tallerkenen hele dagen. Så mange kulhydrater har du ikke brug for og det ender bare med, at du tager på af det.

Løsning: Spis flest kulhydrater i det måltid, du snupper umiddelbart før træning og det måltid, du indtager i timerne efter træning. Dagens og ugens øvrige måltider bør være et fornuftigt miks af protein, sunde fedtstoffer og kulhydrat. På den måde kommer dit indtag i langt højere grad til at matche kroppens behov og den får meget lettere ved at hente en del af sin energi fra fedtdepoterne, så du nemmere taber dig, hvis det er dit mål.

Du spiser for mange fibre før træning

Kostfibre er sunde og det er en god idé at spise masser af kål og havregryn og vælge fuldkornsbrød så tit som muligt.

Men lige før træning duer kostfibre ikke. Nogle fibre suger vand til sig og svulmer op til dobbelt størrelse. Andre fibre prikker på tarmenes inderside, men begge dele øger trangen til at gå på toilettet og det kan være et problem under f.eks. en længere løbetur. Nogle mennesker er mere følsomme end andre, når det gælder om at starte træningen med masser af fibre i maven, men de fleste bør tage deres forholdsregler.

Løsning: Spis fiberrigt i løbet af dagen, men hold igen i de måltider, der ligger 0-4 timer før træningspasset. Tjek listen ovenfor, hvis du er i tvivl om, hvor lang tid kroppen er om at nedbryde en bestemt type fødevarer.

Du spiser ikke efter træning

En god gang træning slider på muskler, led, sener og kredsløb.

Og bagefter skal kroppen i gang med at bygge sig stærkere og mere udholdende. Men den vigtige genopbygning finder ikke sted, hvis kroppen mangler de nødvendige byggesten. Undersøgelser har vist, at kroppen især kan udnytte alt det gode fra maden i de første 20 minutter efter træning. Får du ikke noget at spise, går det ud over din form og dit immunforsvar og som konsekvens risikerer du, både at træningen øger din risiko for at blive syg – istedet for at reducere den – og at du ikke kommer i bedre form.

Løsning: væn dig til at spise noget senest 20 minutter efter træning. Enten et hurtigt mellemmåltid eller et sundt hovedmåltid. Mellemmåltidet kan f.eks. bestå af et par deciliter mager græsk yoghurt eller skyr med lidt frugt i og en håndfuld mandler eller et par skefulde mysli drysset over.

Kilde: Aktiv træning

Der sker en masse i din krop, når du spæner rundt og er fysisk aktiv. Her kan du læse om nogle af de forskellige områder, der bliver påvirket af fysisk anstrengelse.

Puls

Sidder du og slapper af og pludselig springer op og løber rundt, vil du hurtigt kunne mærke din puls stige.

Når du motionerer og er fysisk aktiv, har musklerne brug for mere ilt, end når du sidder stille eller går almindelig rundt. Derfor trækker du vejret hurtigere og pulsen stiger, fordi dit hjerte pumper hurtigere for at transportere blodet hurtigere rundt med ilt-forsyning til musklerne.
Hvis pulsen begynder at banke i tindingen eller halsen, er det altså fordi, din krop arbejder hårdere for at få pumpet nok ilt ud til musklerne.

Bliver du ved med at anstrenge din krop i et stykke tid, begynder du også at svede i mere eller mindre grad, fordi muskelarbejdet gør kroppen varm.

Sved

Hårdt fysisk arbejde er næsten altid svedigt! Hvorfor sveder man og bliver rød i hovedet, når man har anstrengt kroppen i et stykke tid?

Hvis du anstrenger dig fysisk, begynder du ofte at svede. Det er en god ting, for hvis du ikke svedte, ville du “koge over”. Svedproduktionen er simpelthen kroppens afkølingssystem.

Når man sveder, er det kroppens måde at skille sig af med varme på – en slags omvendt sprinkler, der afvander og afkøler kroppen.

Sved og fysisk form: Nogle tror, at dem der sveder meget og bliver røde i hovedet, er i dårligere form end dem, der ikke gør. Sådan hænger det ikke nødvendigvis sammen. Hvis man sveder meget, kan det lige såvel være et det tegn på, at man er i god form, og kroppen er god til at komme af med varmen, når man bevæger sig.

Vidste du i øvrigt at frisk sved fra et raskt menneske ikke lugter? Det er først når sveden går i forbindelse med de bakterier, man har siddende på huden, at det begynder at lugte…

Muskler

Hvad sker der egentlig i musklen, når man dyrker motion eller anden fysisk aktivitet? Og hvad er forskellen på en maratonløber og en 100 meter løbers muskler?

Når du bevæger dig og er fysisk aktiv, bruger du dine muskler, og når musklerne arbejder, har de brug for ilt og næringsstoffer.

Ved stor anstrengelse har musklerne behov for meget ilt, og derfor slår hjertet hurtigere og vi trækker vejret hurtigere, så musklerne derved får mere ilt. Samtidig bruger musklerne sukkerstoffer og fedt fra den mad, vi har i kroppen og fra vores fedtdepoter.

Muskelfibre: Musklerne består af en masse muskelfibre og hver enkelt fiber kan blive større, hvis man træner musklen. Størrelsen af musklerne afhænger altså af, hvor meget muskelfibrene fylder.
Muskelfibrene hos mænd og kvinder er af samme kvalitet, men mænd er født med flere muskelfibre i musklerne end kvinder, og det er derfor mænd generelt er stærkere end kvinder. Antallet af fibre kan dog ikke øges – tværtimod formindskes antallet med alderen.

Det er en udbredt misforståelse, at nogle har flere muskler, eller kan optræne flere muskler og muskelfibre. Antallet af muskler er det samme for alle, og antallet af muskelfibre kan ikke forøges. Det er arealet af muskelfibrene og derved størrelsen af musklerne, der kan være forskel på.

Musklernes forfald: Faktisk er det allerede fra omkring 30 års alderen at antallet af muskelfibre begynder at falde, og det er blandt andet derfor, det er så vigtigt at holde sine muskler i gang hele livet. Ved regelmæssig motion hele livet kan man forsinke forfaldet af muskelfibrene og dermed udskyde ældningsprocessen af både muskler, knogler og organer.

Røde og hvide muskelfibre: Musklernes muskelfibre kan opdeles i forskellige typer. De to typer, man overordnet skelner mellem, er røde og hvide fibre også kaldet langsomme og hurtige fibre.

De røde (langsomme) er de fibre, man bruger, når man skal yde noget, der kræver udholdenhed. De hvide (hurtige) fibre bruger man, når man skal udføre hurtige pludselige bevægelser. Det kaldes også en eksplosiv bevægelse, fordi det sker hurtigt og kraftfuldt.

Mængden af røde og hvide fibre: Man er født med både røde og hvide muskelfibre, men ved træning kan man ændre på, hvor mange man har af henholdsvis de røde og hvide. Det er dog ikke sådan, at man kan have udelukkende røde eller udelukkende hvide muskelfibre.

De fleste almindelige mennesker har omtrent lige mange, og groft sagt bruger man almindeligvis de hvide muskelfibre, hvis man pludselig skal løbe efter bussen, og de røde hvis man skal gå op af trapper.

Træningsform bestemmer fibertype: Professionelle sportsudøvere har en interesse i at øge antallet af den ene eller anden type muskelfibre, alt efter hvilke sportsgren hun/han dyrker. En maratonløber vil f.eks. dyrke udholdenhedstræning, fordi det giver en overvægt af røde muskelfibre, der er nødvendige, når man skal kunne løbe i flere timer.

En 100 meterløber derimod har brug for mange hvide muskelfibre for at få kroppen til hurtigt at komme op i højeste gear. Derfor vil træningsmetoden hovedsagelig være sprint og andre eksplosive øvelser.

Almindeligt muskelarbejde: I dagligdagen bruger man sine muskler moderat (medium) i forbindelse med, at man går eller cykler og på andre måder bevæger sig, uden at man nødvendigvis bliver forpustet og sveder. Ved denne type muskelarbejde stimulerer man stille og roligt musklerne, men uden at de bliver brugt så meget, at de bliver større af det.

Anstrengende muskelarbejde: Efter træning og motion, hvor man har anstrengt musklerne, skal musklerne ”komme sig” igen. Når man belaster muskelvævet, bliver det til en hvis grad nedbrudt, hvorefter det bliver genopbygget, men til et andet niveau, end før man gik i gang.

Musklen bliver lidt stærkere efter træning og hvis denne proces gentager sig ofte, vil man blive stærkere og i de fleste tilfælde få større muskler. Denne genopbygningsproces kræver proteiner og andre næringsstoffer, så husk at spise et sundt og nærende måltid eller snack, efter du har været meget fysisk aktiv.

Det er ikke nødvendigt for hverken topidrætsfolk eller almindelige mennesker at spise kunstige kosttilskud som proteiner og energidrikke, da vi kan få alt, hvad vi har brug for, via vores almindelige kost.

Fedt (klik på billedet for stor størrelse, fra udstillingen Sport og Spinat af Christina Fromberg)

Selvom vi skal passe på ikke at få for meget fedt i kosten, skal vi også passe på ikke at skære fedtet helt væk.

Da fedme efterhånden er ved at blive et alvorligt sundhedsproblem, hører man ofte, at vi skal passe på med ikke at få for meget fedt i kosten. Det må dog ikke forveksles med, at vi slet ikke skal have noget fedt.

Kroppen har brug for sunde fedtstoffer, da der er mange af de kemiske processer i kroppen, der kræver fedt. Men hvis du har for meget fedt på kroppen (og ikke lider af sygdom), er det et udtryk for, at du får for meget energi, og at energien derfor lagres som fedt i kroppens fedtdepoter.

Grunden, til at kroppen lagrer energi på denne måde, har blandt andet noget at gøre med vores gener og hvordan de er programmeret til at oplagre energi, når man spiser.

Der skal være en balance: Husk at der skal være balance mellem dit kalorieindtag og din forbrænding! Hvis du spiser eller drikker mere energi end du bruger, samler der sig usundt fedt på din krop. Hvis du spiser eller drikke mindre energi end du bruger, bliver du tyndere og tyndere – og det er heller ikke sundt.

Afslapning koster også energi: Uanset hvad du laver, skal du forbrænde energi for at holde kroppen i gang. Hjertet skal slå, du skal trække vejret og du skal holde din kropstemperatur. Det kalder man det basale energiforbrug (forbrænding). Men hvor meget du forbrænder gennem daglige aktiviteter, afhænger af hvor ofte og hvor meget du bevæger dig. )

Forbrænding

Kroppen er ligesom en motor, der skal have brændstof for at kunne køre. Men vi skal passe på med at få for meget brændstof i form af mad og drikke.

Når du bevæger dig rundt til dagligt, forbrænder kroppen den energi, du har indtaget i form af mad og drikke. Hvis du i løbet af dagen spæner rundt og er fysisk aktiv på forskellige måder, skruer du forbrændingen i vejret. Man kan også godt forbrænde energi, når man sidder helt stille eller sover, men det er ikke særlig meget.

Du forbrænder i forhold til din form: Hvor meget du forbrænder, afhænger af hvor ofte, og hvor meget du bevæger dig. Altså af hvor god form du er i. God fysisk form vil sige, at din krop er god til optage ilt i blodet og til at pumpe det rundt i kroppen (kondition). Det betyder også, at dine muskler er vant til tit at blive brugt på en anstrengende måde, så de er gode til at optage ilt og næringsstoffer.

Hvad hvis man er inaktiv? Hvis man sidder stille det meste af dagen, er der ikke stor sandsynlighed for, at man kan nå at forbrænde den energi, man indtager gennem mad og drikke. I det tilfælde vil kroppen i stedet oplagre energien og på længere sigt vil det give flere kilo på sidebenene.

Hvor kommer formen fra?

Hvordan kommer man i god form og hvilken betydning har ens nuværende form for den fysiske form, man godt kunne tænke sig at komme i?

At være i god fysisk form handler om, at der er balance i forholdet mellem fedt og muskler på kroppen. Men det handler også om kondition og mange andre forhold.

Den gode form afhænger ikke kun af, om man dyrker nok motion. Der kan være arvelige betingelser for, at man ikke kan yde så meget. Eller man kan have luftvejssygdomme som astma, der gør, at man let bliver forpustet.

Kom i form: Hvor lang tid det tager at komme i topform, hænger sammen med, hvilken form du er i nu. Hvis du er i dårlig form og bliver meget forpustet efter kort tids bevægelse, tager det selvfølgelig lidt længere tid at komme i topform, end hvis din form i forvejen er god.

Kom i gang: Selvom din form måske ikke er helt i top, handler det bare om at komme i gang. Det kan godt være, at det er hårdt de første par gange, men allerede efter kort tid, vil du kunne mærke en ændring.

Start langsomt op: Husk dog at starte langsomt op, i stedet for at lægge meget hårdt ud og tænke: “Nu skal jeg i form lynhurtigt, så jeg skal bare træne igennem!”.

Hvis du går amok de første par gange, du dyrker motion, er der stor sandsynlighed for, at det er så ubehageligt, at du hurtigt dropper det igen. Det er vigtig, at du starter stille og roligt og at det du laver, er noget du har lyst til.

Man kommer ikke i form af at overanstrenge sig et par gange og så give op igen. Start langsomt op og øg intensiteten hen ad vejen. Øvelse gør mester – og husk at det skal være sjovt!

Hvordan kommer jeg i gang? Man kan faktisk komme ret hurtigt i form ved at lave nogle få ændringer i sin hverdag. Hvis du cykler på arbejde i stedet for at tage bussen eller bilen, tag trapperne i stedet for elevatoren, osv., vil det have stor betydning for din krop og sundhed.

 Kilde: Kræftens Bekæmpelse, Lea Allingham Nielsen

Hvad er usund mad?

Usund mad er føde, som ikke bidrager med nogen næringsstoffer til kroppen – kun tomme kalorier. Junkfood er det engelske ord for usund mad. Hvis man oversætter det, betyder det ”skrammelmad”
Skrammelmad dækker over den type mad, som kvalitets- og indholdsmæssigt ikke har særligt meget at byde på, og derfor er noget skrammel. Så når vi spiser junkfood gør vi kroppen til en affaldsspand – addrr!
Det er 2 typiske kendetegn ved usund mad. Maden indeholder alt for meget fedt og sukker og vi får det især fra junkfood, i slik og sukkervand og fra snacks og chips.

Junkfood

I Danmark spiser vi meget junkfood. Alt for meget! På små 10 år er forbruget af junkfood steget med 33 % blandt børn og unge. Det er især pizza, denne gruppe tygger sig igennem. Men hvad er det egentlig, der er galt med et fladt stykke dej med fyld?

Groft sagt indeholder det alt for meget af det usunde og alt for lidt af det sunde. Pizza er proppet med salt og fed ost og mangler kostfibre og grøntsager. Hvis vi sammenligner pizza med nogle af de retter, som danskerne tit sætter på aftenbordet som hakkebøffer med sovs og kartofler og spagetti med kødsovs, indeholder pizzaen op til dobbelt så meget energi. Og det betyder noget for vores sundhed. Når skrammelmaden pludselig fylder så meget mere på vores tallerkner, så sætter det sig på sidebenene og kan med tiden blive til overvægt. Desuden kommer vi til at mangle vigtige næringsstoffer.

Slik og sukkervand

Børn og unge spiser ca. 20 kilo slik og drikker 140 liter sukkervand (saft eller sodavand) om året. Det er især mellemmåltiderne, som er fyldt med sukker. Mellemmåltiderne består typisk af slik, chokolade, kage, is, sodavand og saft.

Sukkervand dækker over sodavand og saftevand. Mange tror, at saftevand er knap så slemt som sodavand. Sandheden er, at saft som regel er proppet med sukker.

Hvis alle de sodavand, som danskerne drikker om året, blev byttet ud med ganske almindeligt vand, ville gennemsnits danskeren tabe sig 7 kilo

Fakta om sukker: Sukker kommer fra en mark med sukkerroer eller en plantage med sukkerrør. Man kan få sukker i alle mulige former og farver. Hvidt sukker, brunt sukker, flormelis, perlesukker, flydende sukker, sukkerknalder, farin, etc. Men uanset farven eller formen er sukker det, vi kalder tomme kalorier. Problemet med de tomme kalorier er, at de optager plads i kroppen. Forestil dig en sofa. De tomme kalorier har hugget alle pladserne, så der ikke er plads til den sunde mad. Hvis de tomme kalorier ofte får lov til at sidde i sofaen, kan kroppen komme til at mangle vigtige næringsstoffer.

Fakta om sodavand: Coca cola blev udviklet i slutningen af det 19. århundrede af en amerikaner som et medicinsk produkt. Salget af sodavand er eksploderet i Danmark op gennem 1990’erne. Det har fået tandlægerne til at advare om, at det ødelægger emaljen på tænderne. Lægerne er også på dupperne og advarer om fedme og overvægt på grund af sodavand. Politikerne har også været på banen og talt om for eksempel at indføre en lov om, hvor meget sodavand børn må drikke.

Snacks og chips

Chips og snacks er også eksempler på noget, der er propfyldt med tomme kalorier. Det er oven i købet også spækket med fedt, så det ryger direkte på kroppen og sætter sig som deller.

Hvad er nærringsstoffer?

Næringsstoffer er vitaminer og mineraler. Kroppen kan ikke selv danne de livsvigtige næringsstoffer, derfor skal vi have dem gennem maden. Næringsstoffer hjælper os til at tænke klart, at vokse og reparerer det slid, der er på kroppen, der er i brug.

Flere grupper næringsstoffer

Næringsstoffer kan deles op i to grupper – de energigivende og de essentielle/livsvigtige, som kroppen ikke selv kan danne. De to grupper næringsstoffer har meget forskellige funktioner i kroppen. Hvis du forestiller dig, at kroppen er en bil, så er de energigivende stoffer benzinen og de livsvigtige er motoren.

Energigivende næringsstoffer:

• Kulhydrat
• Fedt
• Protein

Livsvigtige næringsstoffer:

• Vitaminer
• Mineraler
• Fedtsyrer
• Aminosyrer (kommer fra proteiner)

Vand er et eksempel på et livsvigtigt næringsstof. Kroppen kan ikke danne det selv og det giver ikke energi.

Kilde: Kræftens Bekæmpelse, cand. comm. Trine Søe

Hvad er sund mad?

”Spis dine grøntsager, hvis du vil blive stor og stærk”. Den svada er der sikkert mange, der har hørt deres forældre fyre af. Men hvad er det lige ved grøntsager, der gør dem særligt sunde. Og hvad er sund mad i det hele taget?
Groft sagt får sund mad kroppen til at fungere. Hvis vi ser på kroppen som en bil, er maden benzinen, der får kroppen til at køre. Men det er ikke ligegyldigt, hvilken benzin vi fylder på. Hvis bilen skal kunne køre stærkt uden bump, hop og motorstop, er det vigtigt, at vi sørger for, at tanke den rigtige mængde af den rette benzin.

Mad får kroppen til at fungere Mad skal ikke kun fylde mavesækken op og gøre os mætte. Maden får vores hår til at vokse, hjernen til at fungere og får sår til at hele.
Men for at maden kan udføre alle de opgaver, skal den indeholde kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer og mineraler. Forholdet mellem de forskellige næringsstoffer er vigtig. Selvom spinat og gulerødder er sunde sager, kan kroppen ikke yde maksimalt, hvis den kun får benzin i form af grøntsager.

Fakta om mineraler: Mineraler findes i jorden. men da det jo er de færreste mennesker, der spiser jord, så er det godt at grøntsager vokser i jorden. Når vi spiser mad, der gror i jorden, får vi de mineraler, som planterne har ”spist”. Når vi spiser kød, får vi også mineraler gennem det mad, som dyrene har spist.

Lyt til din krop Din krop er god til at fortælle dig, hvad der er godt og skidt at proppe den med. Mennesker reagerer forskelligt på mad, men de fleste får småondt i hovedet og føler sig sløve, hvis ikke de får nok vand. Mange kender også fornemmelsen af at blive speedet af sukker eller kaffe. Hvis man får for meget, kan det være svært at sidde stille.

De fleste ved, at hvis de skal løbe en tur, så løber man langt bedre, hvis man har spist havregryn til morgenmad i stedet for coco-pops. Det er fordi, havregryn er fyldt med fibre, som arbejder i maven og giver en fornemmelse af mæthed i lang tid. Coco-pops derimod, er fyldt med sukker, som godt nok kvikker os op, men kun i meget kort tid.

De 8 kostråd

De 8 kostråd hjælper med til at huske, hvad det er vi skal have – og ikke mindst, hvad vi skal undgå, for at leve sundt.

1. 1. Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen
2. 2. Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
3. 3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
4. 4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
5. 5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter (fx mælk og yoghurt) og kød
6. 6. Spis varieret (dvs. sørg for at spise forskellige ting fra Madpyramiden) – og bevar din normalvægt
7. 7. Sluk tørsten i vand
8. 8. Bevæg dig – mindst 30 minutter om dagen/60 minutter for børn

Madpyramiden

Vi har endnu et vigtigt værktøj, når vi taler om sund mad – Madpyramiden. Den hjælper os til at få styr på forholdet mellem den sunde mad. Vi skal have mindst fra toppen, mere fra midten og allermest fra bunden.

Kilde: Kræftens Bekæmpelse, cand. comm. Trine Søe

Regeringen udvider i 2013 sin sukkerafgift til også at omfatte syltede agurker, yoghurt og marmelade og de kan herved ligeså godt overveje også at tage pastasauce, supper, brødblandinger og remoulade med på listen!!!!

For populære fødevarer, som de færreste opfatter som søde, kan gemme på ligeså meget sukker som slik, kager eller sodavand og endnu mere end syltede agurker og yoghurt, skriver 24timer, der har bedt ernæringsekspert Vibeke Lund studere indholdsdeklarationerne på en række gængse dagligvarer

Vibeke Lund siger: ”Jeg tror, at mange ville blive overraskede over indholdet af sukker”.

Hun rådgiver dagligt under navnet Sukkersheriffen ansatte i virksomheder om, hvordan de kan undgå skjulte og åbenbare kilder til sukker.

Ved gennemgangen af indholdsdeklarationerne viser det sig, at:

– en brødblanding til 20 grovboller indeholder sukker svarende til 59 sukkerknalder

– den populære Dolmio tomatsauce til spaghetti indeholder 40 gram sukker – svarende til 19 sukkerknalder – dvs. den er næsten ligeså sød som sodavand!!!

– et lille glas Blue Dragons japanske sojasauce, som blot skal tilsættes kylling, før den er spiseklar. Den er dobbelt så sød som sodavand og indeholder 82,4 gram sukker, svarende til 39 sukkerknalder

– i en flaske med 300 gram dilddressing fra Bähncke er der, hvad der svarer til 60 sukkerknalder

Vibeke Lund advarer: ”Ingen skal være bange for almindelig mad, men man bør være varsom med at spise store mængder af de her meget søde madvarer, for man opfatter dem ikke som søde som slik” og hun forklarer, at ”fødevareindustrien i stor stil bruger sukker som smagsforstærker, men at det kan være svært for forbrugerne at smage de store mængder sukker i maden, fordi sukkeret indgår i en smagsfylde med salt og surt”.

Kilde: 24timer

I artiklen ”Det sundeste vægttab kræver både motion og diæt” af Line Emilie Fedders, fra den 31. marts 2011, skriver hun, at motion ikke har en selvstændig slankeeffekt.

Kombinationen af diæt og motion giver et sundt vægttab.

Et studie publiceret i New England Journal of Medicine understreger, at det bedste våben mod kiloene er en kombination af salat og løbesko.

Gælder ikke kun 65+

I et forsøg med 107 personer på 65 år eller mere, blev de delt i 4 grupper;

• – 1 gruppe blev sat til at motionere
• – 1 gruppe blev sat på diæt
• – 1 gruppe blev sat i gang med både motion og diæt
• – 1 gruppe virkede som kontrolgruppe

Forsøget viste klart, at gruppen der blev sat i gang med både motion i diæt, fik de beste resultater; et vægttab på 10 kg på 1 år, en generelt forbedret fysisk tilstand, stærkere fysik, højere kondital og stærkere knogler.

Institutleder, dr.med. Arne Astrup, forsker i overvægt og kost ved LIFE, Københavns Universitet, siger; ”Det er ikke overraskende, at kombinationen af motion og diæt giver så dramatisk en virkning. Der er efterhånden solid dokumentation for, at en kombination af motion og diæt virker bedst”

”Det er nemmere at vise effekten hos ældre og det vil formentlig kræve et større studie, hvis den samme effekt skal dokumenteres hos unge. Jeg mener dog, man vil kunne se samme effekt” siger Arne Astrup, da undersøgelsen kun beskæftiger sig med ældre og mener ikke, der er noget til hinder for at overføre resultaterne til andre aldersgrupper.

Ældre skal også på diæt

Arne Astrup mener hermed, at vi kan lægge en udbredt frygt for at sætte ældre på diæt bag os. Man har frygtet, at det ville skade de ældre at komme på diæt og kun sætte dem til at motionere. Men studiet viser tydeligt, at det ikke skader de ældre at kombinere motion og diæt, for at opnå resultater.

Desuden viser studiet at motion ikke alene har en vægttabseffekt og det understreger også, at ældre har brug for kostændringer, hvis de skal tabe sig. Motionen er bestemt meget væsentlig, da de ældre herved ikke mister muskelmasse og den giver stærkere knogler og kroppe.

Sund fornuft

Arne Astrup siger, at der længe har været en skepsis i forhold til nødvendigheden af sund kost, hvis bare man motionerer meget.

En amerikansk forsker, Steven Blair, har blandt andet sagt; ”det er lige meget, om du er fed, bare du er fit”.

Arne Astrup er stødt på den holdning forskellige steder og har taget diskussionen op, da han synes, ”det er bekymrende, at nogen har den holdning, der går stik imod gængs videnskab”.

Luk diskussionen

Arne Astrup håber derfor, at det nye studie kan lukke diskussionen om motion og kost som separate vægttabsmidler.

”Det er en dum diskussion, da det er sund fornuft, at motion og diæt virker bedst, når de samarbejder”, siger han.

”For de fleste af os er det håbløst at leve med helt sund kost eller rigtig meget motion hver dag, men heldigvis kan de to ting supplere hinanden. Så bliver det okay at spise usundt et par gange om ugen, for motionen kompenserer – og omvendt” slutter Arne Astrup.

Kilde: http://videnskab.dk/krop-sundhed/det-sundeste-vaegttab-kraever-bade-motion-og-diaet

Den danske befolkning er blevet bedre til at spise morgenmad. Ikke desto mindre findes der stadig en hel del mennesker, som begynder dagen på tom mave og tilmed heller ikke får en fornuftig frokost, men derimod en kæmpe portion aftensmad. Denne fordeling af dagens måltider er ikke hensigtsmæssigt, idet kroppen konstant bruger energi og derfor løbende har brug for energi.

Et solidt morgenmåltid er vigtig for at give os energi til formiddagen og ikke mindst for at kickstarte kroppens forbrænding.

Frokost er ligeledes et vigtigt måltid, idet kroppen atter har brug for energi til at klare eftermiddagens strabadser.

En regelmæssig fordeling af dagens måltider vil bl.a. betyde, at blodsukkeret i kroppen forbliver nogenlunde stabilt. Når blodsukkeret falder eller er lavt, bliver man træt og mange får hovedpine og en næsten ustyrlig trang til noget sødt.

Samtidig holdes kroppens forbrænding på et stabilt niveau, når den regelmæssigt får noget mad at arbejde med. Det er altså en god idé at spise 5-6 gange om dagen – og det gælder især, hvis du vil opnå et vægttab.

– Morgenmad

– Frokost

– Aftensmad

– Mellemmålltider (2-3 gange om dagen)