-
Et træningsprogram vil hjælpe med at holde overblikket med træningen. For at få det bedste ud af et træningsprogram skal det være tilpasset individuelt, det vil sige der skal tages udgangspunkt i den aktuelle grundform. Der kan sættes større og mindre mål ind, så træningen bliver struktureret og man kan se den røde tråd. Målene kan justeres og herved må træningsprogrammet også justeres imod de nye mål. Altså skal træningsprogrammet være fleksibelt og med plads til ændringer. Eventuelle ændringer kan også skyldes pådragede skader.
-
Regelmæssig træning giver en god grundform, hvorfra formtoppene kan bygges. Det er helt klart bedre at træne regelmæssig hele året end at træne hårdt nogle måneder og derefter være tvunget til at holde en pause. Ved regelmæssig træning året rundt får kroppen mulighed for langsomt at udvikle sig og nå de mål, man har sat sig.
Hyppigheden af træning bør være mindst 2 gange om ugen og allerhelst 3 til 5 gange om ugen afhængig af træningserfaring.
-
Start gradvist og træn forsigtigt. Dette princip tager udgangspunkt i at være tålmodig med sin træning. Kroppen har brug for tid til at blive stærkere, dette gælder specielt knogler, brusk, sener og senernes tilhæftninger på knoglerne. Det kræver lang tids tilvænning og regelmæssig træning. Man må maksimalt øge sin træningsmængde med 5-10% på ugebasis. Træningsmængden = træningsintensitet + træningstid + træningshyppighed. For at kunne styre træningspåvirkning af kroppen, er det en god idé kun at øge én af de 3 træningsvariabler ad gangen. Størstedelen af træningen bør foregå i ”snakketempo”, ellers er risikoen for overtræning stor. Man bør i de første måneder til år af sin løbekarriere have en god fornemmelse i kroppen efter hvert træningspas, dvs. man føler sig behagelig træt og samtidig med fornemmelsen af, at man snildt kunne gentage træningspasset med det samme.
-
Varieret træning er mange ting, men der er 2 årsager til at varieret træning er vigtig. For det første vedligeholder det motivationen for at træne kilometer efter kilometer. For det andet slider varieret træning mindre på kroppen i forhold til ensformig træning. Løb er meget præget af ensformige bevægelsesmønstre, hvor muskler og led træner meget monotont. Derfor er det vigtigt med variation i sin træning. Blot løb i den anden side af vejen kan belaste kroppen anderledes end den er vant til, fordi underlagets hældning herved ændres. Forskellige underlag (asfalt, skovstier, græs, sand, etc.) er ligeledes mindre ensformigt. Forskellige ændringer i tempoet belaster også musklerne forskelligt. Selv for nybegyndere er det vigtigt at variere i tempo, skift fra gang og løb er blot én måde at variere tempoet på.
-
Hvis man vil være god til løb, skal man løbetræne. Hvis man vil være god til at ro, skal man træne roning. Det siger sig selv. Hjerte og lunger reagerer ens på aerob (med ilt) træning, hjertet bliver større og blodvolumen vokser. Til gengæld vil de lokale forandringer i musklerne reagere på den specifikke træning. En roer bliver stærkere og bedre i de specifikke muskler, der bruges til roning og en løber bliver stærkere og bedre i de specifikke muskler, der bruges til løb.
Vil man løbe et løb i bakker, bliver man nødt til at træne bakketræning. Hvis man kun træner i fladt terræn, kan man ikke følge med de andre, som har trænet specifik bakketræning.
-
Skal man løbe længere distancer, er det vigtigt med et godt fundament. Det hjælper ikke noget at bygge murene op inden fundamentet kan holde dem. Ved træning til lange distancer er det derfor fornuftigt at løbe de lange distancer frem for at træne hurtigt tempo. Når grundtempoet er lagt, kan man arbejde på at forbedre hastigheden. Det kan også godt betale sig at starte stille og roligt op, da træning i højt tempo eller med høj intensitet stiller større krav til støddæmpningen ved den mere kraftfulde landing. For nybegyndere eller let øvede vil den slags træning medføre stor risiko for overbelastningsskader. Dog menes ikke, at man skal løbe i samme tempo og samme distance hele tiden, men man skal bygge kroppen langsomt op.
-
Der skal variation til og dermed også forskel på træningsdagene. Det hjælper ikke noget at træne hårdt 2 dage i træk, da kroppen ikke har tid til at restituere før næste træning. Det er vigtigt for kroppen, at den får lov til at hvile og opbygge ødelagt væv efter en træning, så den kan yde optimalt igen ved næste træning.
Man kan faktisk måle kroppens reaktion på træning med sin hvilepuls. Hvilepulsen kan man måle om morgenen, når man vågner. Tager du den hver dag i nogle dage, kan du finde din ca. hvilepuls og gå ud fra den. Hvis du tager hvilepulsen dagen efter en hård træningsdag, vil du se, at den ligger noget over det normale (ca. 5 slag eller mere er normalt). Det vil sige, du ikke er klar til at træne endnu, da kroppen stadig arbejder på højtryk for at blive klar til næste træning. Derfor er det nødvendigt at lægge nogle rolige træningsdage ind, så kroppen får ro til at komme sig.
-
Start med at træne så let som muligt for at opnå de ønskede resultater.
Mange løbere tror, at mere og hårdere træning automatisk fører til bedre resultater. Dette er dog ikke tilfældet. Det er ikke sjældent at se eliteløbere og supermotionister der løber 150 km om ugen. Men der er ikke belæg for disse mange kilometermængder. Det er bevist, at mere end 120 km om ugen ikke giver bedre resultater.
Evnen til at løbe langt og hurtigt har vist sig at være genetisk. Nogle har et medfødt talent til at løbe, fordi deres iltoptagelse er bedre end andres. Andre kan kæmpe nok så meget og aldrig få samme iltoptagelse. Mere træning er ikke ensbetydende med bedre form, men jo hurtigere og jo mere man løbetræner, des større er risikoen for at pådrage sig en belastningsskade.
-
Undgå at konkurrere under træning
Lad dig ikke friste af andre løbere under træningen. Hold dig til dine mål og arbejd mod dem. Hurtige træningspas udtrætter kroppen meget og kræver efterfølgende en langvarig restitution. Hvis der løbes testløb, skal det ikke være i maksimal hastighed, da det er for hårdt for kroppen. Der skal fokuseres på et tempo, som i testløbet gerne skulle føles lettere og lettere. Hastighedstræning og udholdenhedstræning skal være en fast del af træningsprogrammet, hvor der efterfølgende er plads til god restitution. Testløbene skal kun vise, om træningen bærer frugt. Spar på krudtet til den endelige konkurrence.
-
En træningsdagbog kan være med til at holde styr på træningen. Dagbogen skal indeholde data som tilbagelagt træningsmængde (tid eller kilometer) og intensitet i det enkelte træningspas. Det er også en god idé at skrive ned, hvilke sko man har trænet i, dels for at holde styr på hvor mange kilometer man har løbet i skoene og for at holde øje med om nogle bestemte sko giver problemer eller fordele af nogen art. Hvilepuls, puls under og efter træning, kropsvægt og vægt efter træning kan man bruge til senere analyse af træningen.
Træningsdagbogen kan også indeholde små notitser om, hvordan træningen har været, sjov, skulle overstås, etc.
-
Grundtræning og træning til topform
Overvejende bør træningen frem mod en konkurrence være basistræning, hvor specielt distance og mængde er vigtig. De sidste 3 måneder før konkurrencen skal træningen intensiveres, så en topform kan nås. Dette er ikke videnskabeligt bevist, men mange løbere og trænere har gennem årene opnået denne erfaring.
-
I perioden op til en konkurrence skal træningen trappes ned, så kroppen ikke er træt til konkurrencen. Dette er især ved distancer som halvmaraton og maraton. De grundlæggende kilometer er løbet og i den sidste periode kan man nøjes med at bevare sin hurtighed. Målt i dage skal nedtrapningsperioden svare til ca. halvdelen af de kilometer, man skal konkurrere i. Hvis man ikke får trappet ordentligt ned, kan kroppen og benene stadig være trætte efter for hård træning.
-
Det er for det meste afstressende at løbe, men når man kommer ud på de lange ture, som tager lang tid, vil træningen blive mere og mere tidskrævende. Det er derfor vigtigt at have baglandet i orden, så der er forståelse for hvor meget tid, der bliver brugt på træning. Det skal helst ikke blive et stress-moment, at man skal løbetræne. Man må ikke gøre sig selv til slave af træningsprogrammet. Man skal hver dag mærke efter, om kroppen er klar til næste træningspas eller den trænger til en ekstra fridag. Der skal være plads til variation i træningsprogrammet og det skal ikke gennemføres for enhver pris. Hvis man mister et par træningsdage, skal man ikke prøve at indhente dem, da det højst sandsynligt vil føre til en overbelastningsskade.
I de hårde træningsperioder for at nå topform er det vigtigt at forstå, at der er mere behov for hvile. Samtidig bruger man mange ressourcer på træning og skal i den periode undgå overarbejde, megen rejseaktivitet og andre belastende arbejdsforhold.
Kilde: Gyldendals løbebog
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.