Kosten kan sabotere din træning.
Her er 5 almindelige kost-fejl, du skal undgå, når du træner.
Som tommelfingerregel kan fødevarer genere i cirka så mange timer – alt afhængig af hvordan vores maver arbejder;
- 6 timer: røget makrel, laks, ål og anden røget og fed fisk. Nødder og hassel- og valnødder.
- 5 timer: tørrede bønner, rosenkål, blomkål, broccoli og de fleste andre former for kål. Alle former for røget kød.
- 4 timer: grove kornprodukter, f.eks. kernerugbrød og fuldkornspasta, brune ris, rødt kød og fed fisk (der ikke er røget). Rosiner og anden tørret frugt.
- 3 timer: finere kornprodukter, f.eks. lyst brød og almindelig hvid pasta. Fjerkræ, hvid fisk og grøntsager som ærter og peberfrugter. Skyr, græsk yoghurt og fromage frais.
- 2 timer: frugt, almindelig yoghurt, salat og agurk. Almindeligt knækbrød, mager fisk, bagt kartoffel og pasta.
- 1 time: små mængder af den mad, som står ud for 2 og 3 timer.
- 0 timer: meget små mængder af 2- og 3-timers maden, energidrik, geler eller letfordøjelige energibarer. Juice fortyndet med vand.
Du spiser ikke de sidste mange timer før træning
Du er småsulten og starter træningen med et lavt blodsukker.
Både muskler og hjerne går på vågeblus og beder kroppen om at tage den med ro. Det betyder, at du enten helt springer træningen over, kommer til at træne for halv kraft eller skal pine dig selv umenneskeligt for at kunne træne igennem.
Løsning: Træner du sidst på eftermiddagen, kan du f.eks. snuppe et stykke rugbrød med nogle skiver magert kødpålæg og en pære 2-3 timer før dit træningspas. Drik et stort glas vand til. Træner du tidligt om morgenen, skal du ikke stå op og spise om natten. Snup eventuelt en rugbrødsmad, inden du går i seng og nøjes med vand og eventuelt en banan om morgenen umiddelbart før træning.
Du spiser for tæt på træning
Fylder du maven med mad den sidste times tid før træning, vil de halvfordøjede rester af måltidet ligge og genere.
Din fordøjelse går nærmest i stå under træning – især hvis du skal løbe eller lave andre former for intensiv konditionstræning. Det kan både give kvalme, opkast og diarré.
Løsning: Spis i tide. Tænk samtidig over, hvad du spiser. Maven er f.eks. markant længere tid om at fordøje en røget makrel end en banan. Skal du lave tung styrketræning, gælder reglen om at spise i god tid derimod ikke. Tværtimod kan det være en fordel at spise lidt skyr eller drikke en smoothie med 20 gram proteinpulver i lige før træning, så du har godt med protein i kroppen til at opbygge muskler af.
Du spiser som før et maratonløb
Mange motionister hælder langt flere kulhydrater indenbords, end kroppen har gavn af.
Selvom du skal løbe en længere tur eller vil snuppe en dobbelt spinningtime, behøver du ikke læsse ekstra meget frugt, pasta eller brød op på tallerkenen hele dagen. Så mange kulhydrater har du ikke brug for og det ender bare med, at du tager på af det.
Løsning: Spis flest kulhydrater i det måltid, du snupper umiddelbart før træning og det måltid, du indtager i timerne efter træning. Dagens og ugens øvrige måltider bør være et fornuftigt miks af protein, sunde fedtstoffer og kulhydrat. På den måde kommer dit indtag i langt højere grad til at matche kroppens behov og den får meget lettere ved at hente en del af sin energi fra fedtdepoterne, så du nemmere taber dig, hvis det er dit mål.
Du spiser for mange fibre før træning
Kostfibre er sunde og det er en god idé at spise masser af kål og havregryn og vælge fuldkornsbrød så tit som muligt.
Men lige før træning duer kostfibre ikke. Nogle fibre suger vand til sig og svulmer op til dobbelt størrelse. Andre fibre prikker på tarmenes inderside, men begge dele øger trangen til at gå på toilettet og det kan være et problem under f.eks. en længere løbetur. Nogle mennesker er mere følsomme end andre, når det gælder om at starte træningen med masser af fibre i maven, men de fleste bør tage deres forholdsregler.
Løsning: Spis fiberrigt i løbet af dagen, men hold igen i de måltider, der ligger 0-4 timer før træningspasset. Tjek listen ovenfor, hvis du er i tvivl om, hvor lang tid kroppen er om at nedbryde en bestemt type fødevarer.
Du spiser ikke efter træning
En god gang træning slider på muskler, led, sener og kredsløb.
Og bagefter skal kroppen i gang med at bygge sig stærkere og mere udholdende. Men den vigtige genopbygning finder ikke sted, hvis kroppen mangler de nødvendige byggesten. Undersøgelser har vist, at kroppen især kan udnytte alt det gode fra maden i de første 20 minutter efter træning. Får du ikke noget at spise, går det ud over din form og dit immunforsvar og som konsekvens risikerer du, både at træningen øger din risiko for at blive syg – istedet for at reducere den – og at du ikke kommer i bedre form.
Løsning: væn dig til at spise noget senest 20 minutter efter træning. Enten et hurtigt mellemmåltid eller et sundt hovedmåltid. Mellemmåltidet kan f.eks. bestå af et par deciliter mager græsk yoghurt eller skyr med lidt frugt i og en håndfuld mandler eller et par skefulde mysli drysset over.
Kilde: Aktiv træning